Bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả

Chương trình tập interval cardio cá nhân được viết tắt là PICS là một bài tập chạy không chỉ giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thể mà còn giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn, tinh thần sảng khoái hơn.

Bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả

Về cơ bản, một chương trình PICS bao gồm 4-9 lần tập mỗi lần 1.5 phút, tùy theo thể trạng của bạn. Nó bao gồm 60 giây đi sải bước tiếp theo 30 giây chạy chậm tiếp theo 15 giây nước rút. Giữa mỗi hiệp chúng ta sải đi chậm, cùng tốc độ với 10 phút khởi động để phục hồi và bắt đầu cho lần tới.

Thời gian cần thiết cho mỗi hiệp như đã viết là 105 giây. Nhưng thời gian giữa các hiệp là tùy theo từng cá nhân. Thời gian nghỉ ở giữa những hiệp đầu sẽ ngắn hơn những hiệp sau khi cường độ cao hơn.

Làm thế nào để bạn biết được khi nào nên bắt đầu hiệp tiếp theo. Để bắt đầu hiệp tiếp theo, cần thiết phải hội đủ 3 điểm sau:

  • Bạn cảm thấy bạn có được “hơi thở” trở lại. Đối với tôi, nó giống như là tôi có thể thở dài một cái thật sâu. Nếu bạn muốn thử bằng cách nói chuyện thì bạn nên có thể nói chuyện một cách dễ dàng
  • Nhịp tim của bạn phải dưới 125 nhịp trên 1 phút (BPM). Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, cách đơn giản là đo nhịp máu của bạn trong 10 giây rồi nhân nó với 6 để ước lượng BPM của bạn
  • Bạn phải ở mức năng lượng tầm 8-9 trên 10 để đủ năng lương tiếp tục.
  • Nếu tất cả những điều trên không xảy ra trong vòng 4-5 phút phục nghỉ ngơi phục hồi bạn nên dừng bài tập PICS.

Phía dưới là ba kỹ thuật cách bước sải chân mà chúng ta sử dụng để đặt lực nên một số cơ khác nhau như gân kheo, cơ bốn đầu, v.v đồng thời loại ra những phần không tốt như khớp xương, gân và dây chằng.

Kỹ thuật 1: Đi sải dài – 60 giây

  • Bước sải dài: Cho mỗi bước đi cố gắng sải bước thật dài. Tập trung vào cơ gân kheo, cơ hông. Nhiều khách hàng nữ của tôi đã làm cho cơ hông săn đẹp bằng phương pháp này
  • Đứng thẳng, hơi nghiêng về sau, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân
  • Đạp chân lên trên bàn đạp, gót xuống trước, ngón chân hướng lên
  • Co xiết cơ phần trên cơ thể trong khi bạn vung tay – cùi cho gập 90 độ, sử dụng cơ này sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng thêm khoảng 3-6 nhịp vào cuối hiệp tập
  • Căng cơ bụng. Thu rốn khỏi thắt lưng.

Kỹ thuật 2: Đi chậm – 30 giây

  • Tiếp theo bước sải dài (người nghiêng phía sau), bắt đầu chạy chậm, người nghiêng phía trước. Kỹ thuật này giống như kỹ thuật chạy chậm thông thường, có điều nhấn mạnh ở điểm nghiêng thân người ra phía trước.
  • Chạy trên phần ức mũi chân. Giống như bạn đi nhón gót nhẹ trên sàn phòng ngủ để tránh đánh thức trẻ em. Gót chân của bạn thực sự không chạm sàn mày tập. Siết cơ thân trên trong khi bạn vung tay với cường độ cao, khuỷu tay gập 90 độ.
  • Căng cơ bụng/thân. Thu rốn ra khỏi thắt lưng

Kỹ thuật 3: Chạy nước rút-15 giây

  • Đơn giản là tăng cường độ chạy. Nâng đầu gối lên cao. Nỗ lực hết sức.
  • Siết cơ trên khi bạn vung tay mạnh
  • Căng cơ bụng, kéo rốn. Tránh khỏi phần điều khiển máy đạp trước khi chạy nước rút để đảm bảo là bạn không đập đầu gối vào nó.

Kết luận

Để đảm bảo rằng bạn kết quả cao nhất, bạn nên để cơ thể ở trạng thái đốt mỡ, điều này không khó thực hiện.  Nếu bạn có thời gian biểu như hầu hết mọi người, làm việc từ 9 – 5 giờ, ăn tối khoảng 6.30 tối, nên đảm bảo là nguồn carb duy nhất mà bạn ăn vào là từ rau có sơ, đậu xanh hoặc salad. Không ăn carb tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ý, lúa mạch, v.v.

>> Xem thêm: Ăn gì để giảm cân nhanh

Nếu bạn thấy đói vào khoảng 9:30 tối (bạn nên cảm thấy đói nếu bữa ăn lúc 6:30 tối của bạn là nhỏ), bạn nên ăn một lượng nhỏ protein, có tốc độ tiêu hóa thấp. Để tiết kiệm thời gian, có thể dành một phần protein còn thừa cho bữa ăn lúc 6:30 tối.

Lưu Ý

PICS thực hiện trên máy tập chạy an toàn hơn ngoài trời vì:

  • Bạn kiểm soát được tình trạng cơ thể, cường độ tốt hơn. Hầu hết chấn thương do chạy là từ nhưng động tác lặp đi lặp lại sai
  • Ít bị sốc ở khớp xương vì có bộ phận giảm sốc của máy tập chạy
  • Cơ bắp được thả lỏng tốt hơn sau bài khởi động co giãn chân, đùi, hông
  • Kiểm soát môi trường tốt hơn. Chúng ta có thể kiểm soát được cường độ, độ nghiêng trên máy tập chạy

Quần áo thích hợp cũng rất quan trọng – giày còn mới vào giảm sốc tốt, tốt nhất là ít hơn 6 tháng tuổi. Quần áo bó sát là cần thiết. Các quý bà nên dùng áo ngực thể thao; nam giới nên dùng quần áo, áo lót, quần trong thể thao.



Ý kiến của bạn

*


*

Đọc bài viết trước
Son DamBi bật mí bí quyết có vóc dáng đẹp

Một thân hình tuyệt mỹ thật không dễ gì mà có được, nhưng nữ hoàng sexy Son Dam Bi đã...

Đóng