Động tác thể dục giảm cân

Bạn muốn giảm cân nhanh chóng và có những vùng cơ có nét thon gọn và gợi cảm thì nếu chỉ áp dụng thực đơn giảm cân không vẫn chưa đủ mà cần phải áp dụng đến những bài tập thể dục để giúp làm săn chắc và thon gọn những vùng như eo, bắp tay, chân, đùi,…

Động tác thể dục giảm cân

Chỉ cần chăm chỉ tập luyện những bài tập thể dục giảm cân đơn giản giúp giúp bạn đốt cháy mỡ gần như gấp đôi so với bình thường chỉ ăn kiêng. Khối lượng mỡ trong cơ thể của bạn sẽ được đánh tan một cách nhanh chóng  và mang lại những múi cơ săn chắc và có nét gợi cảm. Sau đây là các bài tập kết hợp với nhau để tạo hiệu quả tốt nhất:

BÀI 1:

Động tác 1:

Bạn nằm ngửa, người và hai tay duỗi thẳng áp sát vào thân, bắt đầu nhấc hai chân lên rồi hạ xuống như hình. Lặp lại động tác này 30 lần.

Động tác 2:

Nằm thẳng, hai tay duỗi thẳng ép sát vào 2 bên thân người. Hai chân dưới co lại và mở rộng, sau đó dùng lực của cơ thể để nâng phần eo lên khỏi giường. Khi tập động tác này bạn phải nhớ tay phải giữ nguyên như hình, lặp lại động tác 4, 5 lần.

Động tác 3:

Nằm nghiêng, một tay chống đầu, một tay vịn vào giường, nhấc chân bên phải nếu nằm nghiêng sang bên phải, nhấc chân bên trái nếu nằm nghiêng về phía bên trái, chú ý các đầu ngón chân phải hướng xuống bên dưới, gót chân hướng lên trên, và co 1 chân không nhấc lại. Mỗi bên nhấc khoảng 20 lần. Sau khi động tác nhấc chân chân cuối cùng (lần thứ 20) kết thúc, bạn phải ngừng một lúc rồi mới chuyển sang bên, cứ như vậy bạn chuyển bên khoảng 4 lần.

Động tác thể dục giảm cân

Động tác 4:

Sau khi kết thúc động tác thứ 3, bạn lại nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, một tay dùng chống đầu còn một tay vỗ vào phần thịt ở mông và đùi. Động tác này bạn làm nhiều lần cho đến khi cảm thấy hơi nóng rát thì dừng.

BÀI 2

1. Ép ngực

Quấn một dải khăn qua sau lưng, hai tay giữ hai đầu khăn và kéo căng dải khăn đến mức độ cần thiết.

Bắt đầu chuyển động cong cánh tay lại sao cho bàn tay đưa về gần ngực, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Ép ngực lại, đồng thời đẩy tay ra phía trước, sau đó từ từ đưa tay trở lại sát ngực của bạn mà không để cho các khuỷu tay dang quá xa.

Các chuyển động chậm và có kiểm soát.

2. Chống đẩy

Động tác thể dục giảm cân

Quỳ gối trên một tấm thảm, chọn vị trí tốt để sẵn sàng chống đẩy.

Chỉ chạm bàn tay và các ngón chân xuống sàn nhà.

Từ từ hạ thấp người xuống một chút, đẩy cằm xuống dưới, kéo bụng lên.

Đẩy trở lại vào vị trí bắt đầu và đảm bảo ngực đẩy về phía trước, đầu vẫn ở trên cánh tay.

3. Nằm ngửa trên bóng

Nằm trên một quả bóng, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ và đảm bảo toàn bộ cột sống và hông được nâng lên để giữ cho cơ thể trên một đường thẳng.

Đầu gối vuông một góc 90 độ so với sàn nhà. Từ từ cong nhẹ khủy tay để đưa 2 quả tạ trên ngực.

Lại từ từ đưa tạ trở lại tư thế ban đầu.

4. Chắp tay vào nhau

Bạn có thể đứng hoặc ngồi (với lưng thẳng) để thực hiện bài tập giam can này.

Với cánh tay dang rộng, chỉ cần đẩy hoặc chắp tay vào nhau thật chặt hết sức có thể trong ít nhất 10-15 giây, tập trung toàn bộ sức mạnh cơ ngực vào hai tay.

Bạn có thể sử dụng một tấm đệm lót giữa hai tay nếu muốn.

Thư giãn và lặp lại.

5. Tập đấm

Hai tay giữ hai tạ nhỏ và giơ lên với độ cao ngang vai.

Đấm tay phải sang bên trái một cách thật chậm, giữ ở mức ngang vai. Thân người có thể xoay nhẹ khi đấm nhưng giữ phần thân dưới thẳng.

Nếu cảm thấy vai bạn di chuyển chứ không phải ngực thì cần làm lại cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực và cơ lưng trên cùng vận động.

Quay trở lại tư thế ban đầu, chuyển sang tay kia.

BÀI 3:

Bài tập giảm cân nâng tạ lên cao:

Giữ cho tạ ngang với đùi, xoay lòng bàn tay đối diện với chân, tư thế đứng chân rộng bằng vai. Sau đó vươn người về phía trước cúi thấp người xuống sao cho lưng song song vơi sàn nhà.

Động tác thể dục giảm cân

Dừng lại một lúc ở tư thế này rồi đẩy cơ mông và hông lên để về tư thế đứng rồi nâng tạ cao ngang với ngực.

Thực hiện lại động tác 10 lần.

Bài tập giảm cân quỳ gối vươn tay:

Tư thế chuẩn bị: hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm tạ lòng bàn tay áp sát đùi.

Sau đó nâng tạ lên ngang vai đồng thời bước một chân lên trước tạo ra thế quỳ gối, đẩy tạ qua đầu rồi nhấn gót để trở về tư thế chuẩn bị.

Hạ thấp tạ xuống, đổi chân và thực hiện động tác lại.

Động tác thể dục giảm cân

Bài tập giảm cân co giãn cơ tam đầu:

Động tác thể dục giảm cân

Hai tay cùng nắm chặt quả tạ và nâng cao lên qua đầu sau đó giữ cánh tay thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.

Vẫn giữ sao cho tay thẳng nhưng gập khủy tay từ từ hạ xuống sau gáy. Dừng lại một lúc ở tư thế này rồi duỗi thẳng tay và trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập giảm cân giãn nở cơ ngực:

Động tác thể dục giảm cân

Nằm ngửa trên một trái bóng cố định, hai tay cầm tạ trước ngực, lòng bàn tay đối diện nhau. Đẩy tạ thẳng lên.

Mở rộng cánh tay, hạ thấp tạ xuống hai bên và sâu ra sau lưng một chút đến khi hai tay gần như song song với sàn nhà.

Quay trở lại tư thế như hình a để trở về trạng thái ban đầu.

BÀI 4:

Bài này tập trước khi đi ngủ

Động tác 1: Bạn nằm ngửa, người và hai tay duỗi thẳng áp sát vào thân, bắt đầu nhấc hai chân lên rồi hạ xuống như hình. Lặp lại động tác này 30 lần.

Động tác thể dục giảm cân

Động tác 2: Nằm thẳng, hai tay duỗi thẳng ép sát vào 2 bên thân người. Hai chân dưới co lại và mở rộng, sau đó dùng lực của cơ thể để nâng phần eo lên khỏi giường. Khi tập động tác này bạn phải nhớ tay phải giữ nguyên như hình, lặp lại động tác 4, 5 lần.

Động tác thể dục giảm cân

Động tác 3: Nằm nghiêng, một tay chống đầu, một tay vịn vào giường, nhấc chân bên phải nếu nằm nghiêng sang bên phải, nhấc chân bên trái nếu nằm nghiêng về phía bên trái, chú ý các đầu ngón chân phải hướng xuống bên dưới, gót chân hướng lên trên, và co 1 chân không nhấc lại. Mỗi bên nhấc khoảng 20 lần. Sau khi động tác nhấc chân chân cuối cùng (lần thứ 20) kết thúc, bạn phải ngừng một lúc rồi mới chuyển sang bên, cứ như vậy bạn chuyển bên khoảng 4 lần.

Động tác thể dục giảm cân

Động tác 4: Sau khi kết thúc động tác thứ 3, bạn lại nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng, một tay dùng chống đầu còn một tay vỗ vào phần thịt ở mông và đùi. Động tác này bạn làm nhiều lần cho đến khi cảm thấy hơi nóng rát thì dừng.

Động tác thể dục giảm cân

Thật đơn giản để có một thân hình cân đối và số đo vòng 1 đúng chuẩn. Hãy luyện tập thường xuyên để  giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất bạn nhé!

Chúc bạn giảm cân thành công!

Ý kiến của bạn

*


*

Đọc bài viết trước
Bí quyết giảm cân với gỏi hải sản

Với những vị chua ngọt dễ ăn gỏi luôn là một món ăn được nhiều người ưa thích. Nhưng việc...

Đóng