Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Mỡ máu cao hay rối loạn chuyển hóa lipid xảy ra tại gan chứ không hoàn toàn do thức ăn, vì 70-80% cholesterol được tạo ra tại gan. Do đó mà người gầy cũng có thể bị cholestterol cao. Vận động, tập thể dục giúp giảm mỡ trong máu, tuy nhiên cần phải làm đúng cách.

Thông thường mọi người đều tin vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh để mồ hôi tuôn ra thật nhiều, ví dụ như chạy marathon, tennis, đá bóng, chạy xe đạp nhanh v.v.. tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid). Nhưng khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ, không giảm bao nhiêu. Vì sao?

1. Thế nào là mỡ máu cao?

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Mỡ máu cao hay còn gọi là rối loạn mỡ (lipid) máu là sự bất thường trong chuyển hóa lipid, dẫn tới sự thay đổi về chức năng và/hoặc nồng độ của các thành phần mỡ trong máu. Các thành phần của lipid máu trong cơ thể là triglycerid (TG), phospholipid, cholesterol (CT) và một số chất khác ít quan trọng hơn, trong đó quan trọng nhất là cholesterol.

Bệnh mỡ máu cao hay gặp ở những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động

Tuy nhiên, không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già.

Xem thêm: 

2. Mỡ máu cao vận động thế nào để giảm?

Tại sao vận động mạnh, đổ nhiều mô hôi mà vẫn có thể không giảm được mỡ máu? Để giải thích được vấn đề này ta cần hiểu được quá trình chuyển hóa mỡ máu trong  suốt quá trình vận động như sau:

Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy.

Vận động có oxy

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm … Cơ thể được cung cấp đủ oxy, cơ bắp chủ yếu sử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh.

Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi.

Bắt đầu từ khoảng 20 phút kể từ khi vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng. Trong 20 phút đầu này chỉ có đường glucose được tiêu thụ. Do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng.

Thời gian vận động càng kéo dài thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ.

Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn, ví dụ đi bộ thì là đi bộ nhanh, không nên đi bộ chậm trên 30 phút liên tục, không nghỉ nửa chừng thay vì phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại.

Cần nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao.

Theo nghiên cứu nếu đi bộ nhanh vào buổi sáng 1 – 2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng kể. Trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Đồng hồ sinh học của cơ thể giải thích cho vấn đề này. Đặc biệt, 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu

Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm. Tốc độ đi khoảng 10km/ giờ tức là đi nhanh mới đạt mục tiêu giảm mỡ nhiều.

Vận động không có oxy

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Các loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rổ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis… Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy.

Năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi.

Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hổn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào.

Mức độ C02 quá thấp cũng có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ, là nguyên nhân gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả những người trẻ tuổi cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá.

Làm sao biết được tôi đang vận động có oxy hoặc không oxy?

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim. Đo mạch đập trong lúc luyện tập có thể biết được sự vận động có thích hợp hay không.

Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Bạn có thể dùng công thức sau đây để giảm mỡ hiệu quả và an toàn:

Nhịp tim= (220 – số tuổi) x (60% hoặc 70%)

Ví dụ: Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là:

220-50 x 70% = 119 lần/ phút

Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần/ phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi.

Từ đây bạn có thể hiểu vai trò của số đo nhịp tim trên các thiết bị tập hiện đại, giúp người tập có thể điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình có oxy hay là không có oxy

3. Những vấn đề cần lưu ý khi vận động giảm mỡ máu

– Tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột đường và mỡ

– Hạn chế đường fructose (có trong nhiều trái cây ngọt), vì nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể

– Hạn chế nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế

– Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu giảm ăn mà không vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng được bao nhiêu.

Xem thêm: Chế độ ăn cho người mỡ máu cao

– Nếu thời gian vận động trong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng

– Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/ tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa

– Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như: giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)

– Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường type 2 và bệnh béo phì.

4. Tập dưỡng sinh khí công có giúp giảm mỡ không

Khí công động có thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lý.

Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống béo phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút, lý tưởng là 1 giờ kết hợp với giảm ăn, giảm mỡ, đường, và đơn giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được.

Bổ sung thảo dược giúp hạ mỡ máu triglyceride an toàn

Với mong muốn tìm ra một giải pháp giúp ổn định mỡ máu an toàn, hiệu quả từ tự nhiên, Viện Hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam đã ứng dụng công trình nghiên cứu phối hợp 3 dược liệu: Bụp giấm, Xạ đen, Giảo cố lam. Tác giả đề tài là PGS. TS Lê Minh Hà cùng cộng sự cho biết: Chế phẩm phối hợp ba dược liệu trên cho tác dụng giảm cholesterol 41,37%, Triglycerid 41,63%, LDL 27,77%, làm tăng HDL 9.87% – điều này có ý nghĩa hết sức quan trọng trong việc dự phòng các vấn đề về tim mạch.

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Đề tài nghiên cứu được phát triển thành sản phẩm FREMO. Ưu điểm đột phá của FREMO là ở chỗ sản phẩm có hiệu quả tương đương với các thuốc điều trị mỡ máu phổ thông mà lại 100% từ tự nhiên, có thể sử dụng lâu dài mà không gây ra tác dụng phụ. Các công dụng chính của FREMO là:

  • Ức chế quá trình sinh tổng hợp lipid và tăng thải trừ lipid ra khỏi cơ thể. Từ đó giúp giảm Cholesterol, Triglycerid, LDL và tăng HDL, đưa các chỉ số mỡ máu này về ngưỡng an toàn.
  • Giúp giảm mỡ trong gan, giảm tích tụ mỡ dư thừa hiệu quả.
  • Ngăn quá trình hình thành mảng xơ vữa động mạch, phòng ngừa bệnh lý mạch vành, giảm nguy cơ tai biến và đột quỵ.

Vận động thế nào để giảm mỡ trong máu?

Theo khuyến cáo của Viện Hàn lâm, bạn nên sử dụng FREMO với liều 4 viên 1 ngày đến khi chỉ số mỡ máu trở về bình thường. Sau đó chuyển sang liều duy trì 2 viên 1 ngày trong khoảng 2-3 tháng kèm theo chế độ ăn hạn chế chất béo, đồ ngọt, tăng cường vận động để đạt kết quả tốt nhất.

Gọi ngay tới tổng đài miễn cước 18001208 hoặc kết nối Zalo 0339129576 để được TS.BS Bùi Nguyên Kiểm và các dược sĩ chuyên môn tư vấn về tình trạng mỡ máu, gan nhiễm mỡ, bạn đang gặp phải.

 

Ý kiến của bạn

*


*

Đọc bài viết trước
dot quy do triglyceride cao
Triglyceride cao có nguy hiểm không?

Triglyceride là một loại chất béo trung tính, có tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất của cơ...

Đóng